Il trauma dell’hamstring: l’incubo del corridore

La corsa è uno degli sport più praticati dagli italiani. Permette di rimanere in forma rilassandosi e scoprendo angoli nuovi della propria città: parchi, viottoli, a volte stradine che magicamente diventano sentieri di campagna… questi sono tutti luoghi in cui è possibile rilassarsi praticando il jogging. Da soli o in compagnia, la corsa è uno sport che con un costo minimo (il prezzo delle scarpe e di una tuta) apporta grandi benefici a tutto il corpo. I praticanti di questo sport tendono però a volte a esagerare: un iperallenamento è più foriero di svantaggi che di vantaggi e fra gli inconvenienti più antipatici, insieme agli stiramenti e alle tendiniti, spicca senza dubbio il trauma dell’hamstring; ma di cosa si tratta esattamente?

Il trauma dell’hamstring spiegato in breve

Il nome hamstring, in apparenza misterioso, indica in realtà un muscolo del corpo umano: si tratta di quel muscolo composto dal semimembranoso, dal semitendinoso e dal bicipite femorale. Esso è uno dei più sollecitati durante la corsa e rischia spesso di ricevere dei traumi, sia a causa di iperallenamento sia per un errato (o assente) riscaldamento muscolare prima dell’attività fisica.

Per capire la ragione del trauma, bisogna pensare che durante la corsa questo muscolo continua ad accorciarsi ed allungarsi. Ciò avviene soprattutto nella fase di oscillazione, quando cioè il ginocchio  appunto oscilla; l’hamstring è il muscolo preposto all’oscillazione ed è quindi sempre in azione. Pensate che esso deve assorbire una forza verticale che supera il peso corporeo anche di 4 volte. Se pesate, ad esempio, 80 kili, l’hamstring assorbe una forza di oltre 300 kili. E questo tutte le volte in cui, durante la corsa, il piede tocca terra!

Quali fattori rendono più probabile il trauma dell’hamstring

Poiché il trauma dell’hamstring è provocato da molti fattori, la cosa migliore da fare è di tenere sempre in mente la “lista dei disturbi” che riportiamo qui sotto. Se uno o più di queste disfunzioni biomeccaniche compaiono durante la corsa, è necessario fermarsi e comprendere come risolvere la disfunzione stessa. Insistere nel praticare attività sportive in queste condizioni non potrà che aumentare le possibilità di incorrere nel trauma.

– mancanza di coordinazione nel movimento degli arti inferiori
– rigidezza delle articolazioni, in particolar modo di quella sacro-iliaca o lombare
– postura errata a causa di una intensa tensione muscolare
– errato appoggio del piede a terra, a causa ad esempio di una pronazione o di una supinazione che potrebbe essere ritardata od eccessiva
– eccessivo sforzo muscolare a causa di iper allenamento (ad esempio percorrendo una distanza troppo lunga o percorrendo una distanza “normale” in tempi eccessivamente brevi)

– assenza o inadeguatezza del riscaldamento muscolare

Come risolvere con semplicità il trauma dell’hamstring

Il trauma può comparire all’inizio in modo lieve. Spetterà allo sportivo accorgersi il prima possibile che “c’è qualcosa che non va” e porre subito rimedio con delle soluzioni semplici ed efficaci:

– nel caso si avvertano dei dolori leggeri durante la corsa, interromperla senza indugi e proseguire lentamente, a passo d’uomo, fino alla propria vettura o alla propria abitazione

– applicare del ghiaccio sull’hamstring, con una frequenza di circa 15 minuti ogni due ore, con lo scopo di ridurre al minimo l’infiammazione del muscolo stesso

– praticare un automassaggio al muscolo. Nel caso non ci si ritenga capaci di massaggiare nel modo migliore la parte lesa, rivolgersi ad un fisioterapista
– rafforzare i muscoli stabilizzatori (ossia gli addominali, retto e trasversale, e i muscoli glutei) in modo da diminuire il carico sull’hamstring). Per rafforzarli potrete recarvi per qualche mese in palestra, spiegando all’allenatore le vostre precise necessità

– utilizzare ortottici per evitare una eccessiva e pericolosa pronazione del piede

– per un po’ di tempo effettuare allenamenti alternativi alla corsa, ad esempio il nuoto oppure la bicicletta: in questo modo potrete mantenere la vostra preparazione fisica e al tempo stesso eviterete un eccessivo e pericoloso stress all’hamstring

– se il trauma non è grave, diminuire l’allenamento per poi tornare ad aumentarlo in modo lento e progressivo, bloccandovi in qualsiasi momento sentiate un ritorno del dolore
Se il trauma è grave

Se il trauma dell’hamstring non dovesse essere superato con i piccoli accorgimenti finora proposti, ecco altri pratici consigli per risolvere il problema con sicurezza.

– utilizzo di stampelle o deambulatore: anche se nessuno ama l’idea di muoversi in stampelle, l’uso di questi strumenti risulterà utilissimo per evitare un pericoloso sovraccarico dell’area lesa. Meglio usare le stampelle per qualche settimana che compromettere il faticoso allenamento di un anno intero!

– rivolgersi ad un centro medico per dei trattamenti osteopatici: fra i trattamenti più efficaci ricordiamo l’agopuntura, l’elettroterapia e dei massaggi effettuati da personale specializzato, quali massaggi del tessuto soffice, manipolazioni, mobilizzazioni

Concludendo, il trauma dell’hamstring è sì un problema temibile per le condizioni di un atleta, ma se si riesce ad individuarlo per tempo sarà possibile affrontarlo in piena sicurezza. Ovviamente nei casi più gravi sarà comunque consigliabile l’intervento di un terapeuta esperto e, per continuare ad allenarvi in piena serenità, si potrà effettuare ogni anno un esame posturale da parte di un osteopata, per controllare che nel frattempo non siano comparse delle pericolose imperfezioni del cammino.

Centro Fisioterapia Roma